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🫕11月の健康ニュース
お鍋でほっこり、でも「塩分」に注意！
肌寒くなり、お鍋が恋しい季節になりました。具材を入れて煮るだけで簡単に作れ、味のバリエーションも豊富。忙しい日の夕食にぴったりですよね。
ただし気をつけたいのは**「鍋の素」に含まれる塩分**。市販の鍋つゆには、1人前あたり成人の1日の塩分摂取目安の約半分が含まれているものもあります。スープを飲み干すと塩分過多になりやすいので、味を薄めたり、具材から出るうま味を活かす工夫をしてみましょう。
また、**カリウムを多く含む野菜（ほうれん草・春菊・里いも・白菜など）**を加えることで、塩分の排出を促す効果も期待できます。
🦵今月の健康ヒント
「加齢による膝の痛み」その原因と予防法
中高年に多い膝の痛み（膝痛）は、加齢による軟骨のすり減りが主な原因です。
膝の軟骨は、歩行や階段の上り下りなどで発生する衝撃を吸収する「クッション」の役割を担っていますが、年齢とともにすり減ってしまいます。これにより骨同士が直接こすれ、痛みが生じるようになります。この状態を**「変形性膝関節症」**といいます。
軟骨は一度傷つくと完全には元に戻りませんが、日常生活の工夫で進行を防ぐことは可能です。
ポイントは次の3つです：
- 正しい歩き方：脚を前に出したときに膝をしっかり伸ばし、かかとから着地します。背筋を伸ばし、腕を自然に振るとバランスも安定します。
- 体重管理：肥満は膝への負担を増やす最大の要因。適正体重を意識しましょう。
- 冷え対策：冷えは膝痛を悪化させます。入浴やサポーターで温めましょう。
太もも・おしりを鍛えて膝痛予防！
膝を守るには、**太もも（大腿四頭筋）やおしり（大殿筋）**の筋力アップが効果的です。
忙しい方でもできる簡単な方法を紹介します。
◎椅子に座ってトレーニング
- 椅子に浅く腰かけ、片脚を伸ばして5秒キープ。左右10回ずつ行います。
- 膝の裏を伸ばすストレッチも忘れずに。
◎おしりを鍛える
- 仰向けになり、片脚を伸ばしたままおしりを持ち上げて3秒キープ。腰に痛みがあるときは中止しましょう。
- 立って片足立ちするだけでも効果的です。信号待ちの時間を活用してみてください。
◎太ももの内側（内転筋）を鍛える
- クッションを膝ではさみ、3秒間ギュッと力を入れてキープ。3～5回繰り返します。
✍編集後記
内転筋は普段の生活では使われにくく、衰えると膝痛や腰痛を引き起こすことも。
座っているときに膝をつけて太ももを意識したり、階段を使ったりと、**「ながらトレーニング」**で筋力を維持しましょう。
冬の冷えにも負けず、元気に過ごしたいですね。
